신진대사 낮아지는 이유 5가지 알고 조심하세요

신진대사 낮아지는 이유 5가지 알고 조심하세요

 

신진대사 활발해야 건강하고, 살도 잘 안 찌잖아요. 보통 신진대사 높이는 법, 대사율 올리는 방법에 대해서만 생각하죠. 하지만 우선 생각해야 할 부분은!! 어떤 경우 신진대사가 안 좋아지는지 무엇을 피해야 하는지 알고 조심하는 거에요. 수아연에서 신진대사 낮아지는 이유 6가지 설명드릴께요.

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신진대사 낮아지는 이유 첫 번째. 너무 조금 먹어도 대사율 팍팍 떨어집니다. 다이어트 하려면 물론 칼로리제한 해야 해요 하지만, 갑자기 섭취칼로리를 확 줄이면 몸은 칼로리 소모량을 줄여 위기에 대응합니다. 연료 공급이 잘 되지 않으니 생존을 위해 나름 적응하는 거죠.

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과체중인 사람들 대상으로 하루 1000칼로리 미만 섭취하도록 했더니 대사율이, 안정시 대사량 기초대사량이 확 떨어졌다는 논문 있고요. 또 다른 연구에서는 과체중 집단에 하루 890칼로리만 섭취하도록 했더니 3달 뒤 기초대사량와 활동대사량 포함한 하루 총 에너지 소모량이 평균 633칼로리까지 떨어졌다고 해요.

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섭취 칼로리를 약간만 줄이는 경우에도 역시 대사율은 떨어졌어요. 32명 대상으로 4일간 실험한 결과, 하루 1462칼로리 섭취한 사람들보다 1114칼로리 섭취한 사람들의 대사율이 거의 2배 더 떨어졌대요. 심지어 두 집단의 체중감량 폭은 비슷했다고 하니 좀 억울하기도 하겠어요.

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체중 감량 위한 칼로리 제한은 반드시 필요하지만 너무 격하게, 너무 오래 하지는 않으셔야 신진대사가 낮아지지 않아요.

신진대사 낮아지는 이유 두 번째, 단백질 섭취량이 부족할 때에요. 단백질은 포만감이 오래 가도록 하고 몸의 칼로리 소모 효율을 높여 주거든요. 이렇게 음식이 소화되면서 일어나는 대사 증진 현상을 thermic effect of food, TEF라고 부르거든요.

직역하면 음식으로 인한 열 발생 효과 쯤 되겠어요. 단백질의 TEF는 탄수화물, 지방 대비 큰데요.단백질 섭취는 일시적으로 대사를 2~30% 높여 주는 데 비해 탄수화물은 5~10%, 지방은 3% 미만으로 높여 준다고 하네요.

체중 감량 과정에서는 필연적으로 신진대사가 좀 떨어질 수밖에 없지만 식단 중 단백질 비율을 높이면 이런 증상을 최대한 완화할 수 있어요.한 연구에서, 참가자들은 10~15% 감량한 체중을 유지하기 위해 저지방 / 저 GI(glycemic index, 당지수) / 저탄수화물 식단을 각각 4주씩 유지했는데요.

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실험 후 기초대사량을 측정한 결과 저탄수화물 고단백 식단 실천한 경우가 가장 기초대사량 저하 폭이 적었답니다.

신진대사 낮아지는 이유 세 번째, 움직임이 적고 주로 앉아서 생활하고 일하는 경우에요. 따로 운동을 하는 것도 물론 좋지만 청소하고 계단 오르고 앉았다 일어났다 움직이는 생활 자체도 신진대사에 영향을 줍니다.

이런 일상적인 활동으로 인한 에너지 소모는 non-exercise activity thermogenesis (NEAT)라고 불러요. 앉아서 TV 볼 때보다 앉아서 타이핑을 할 때보다 에너지가 8% 덜 소모되고, 서서 타이핑을 하면 앉아 타이핑할 때보다 16% 더 칼로리가 소모된다고도 하네요. 앉아 일하는 동안 자주 일어나 조금씩이라도 움직이세요!!

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신진대사 낮아지는 이유 네 번째!! 잠이 모자랄 때에요. 수면이 모자라면 심혈관질환 당뇨, 우울증 등 여러 질환 발생 확률이 높아지는 것은 물론 대사율이 낮아지고 체중이 늘어날 확률 역시 커져요.

밤에 못 자면 낮에 자면 되지 않을까? 그것도 아닙니다. 수면 패턴이 어그러지면 circadian rhythms, 몸 속 생체 시계 리듬이 어그러지는데요 이것만으로도 신진대사가 평균 8%나 감소한다고 합니다. 

설탕 많이 든 음료를 자주 마셔도 대사율이 떨어져요. 다섯 번째 이유입니다. 과당, fructose 함유 음료 과다 섭취가 인슐린 저항성을 높이고 당뇨 비만 발생확률 높이는 건 모두 아실 꺼고요. 복부에, 간에 더 많은 지방이 쌓이도록 하고요.

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한 연구에 따르면 10주간 총 섭취 칼로리의 25%를 과당 함유 음료로 채운 비만, 과체중 성인들의 지방 산화 정도가 현저히 감소했고 기초대사량 역시 확연히 줄어들었다고 하네요.

신진대사를 높이려는 노력도 중요하지만, 일단 대사율 떨어뜨리는 행동들 피하는 게 우선이에요. 수아연한의원에서 신진대사 낮아지는 이유 5가지에 대해 알려드렸습니다!!