골다공증 예방 위해 하버드 의대에서 권하는 운동

골다공증 예방 위해 하버드 의대에서 권하는 운동

나이들면 더더 걱정되는 골다공증.

예방 위해 운동이 효과적이에요.

운동이 근육에만 좋은 게 아니거든요.

미국 정부 기관이죠

NIH, National Institute of Health의

가이드 자료를 살펴보면

뼈도 살아 있는 조직이어서

운동하면 더 튼튼해질 수 있다고 해요.

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뼈 조직 밀도는 30세정도까지 가장 높고

이후 줄어들기 시작하거든요.

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20세 이후부터 운동해 놓으면

골다공증 예방할 수 있고

중년 이후에도 운동하시면 좋고요. 

미 NIH에서, 그리고 하버드 의대에서 

공통적으로 강조하는 내용!!

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골다공증 예방을 위해서는

Weight-bearing, 그리고 resistance

체중 부하 운동과 저항성 운동

하시는 게 중요하다고 합니다. 

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체중부하운동, 이름은 복잡하지만

걷기 조깅 하이킹 계단오르기

테니스치기 춤추기 같은 운동들이에요.

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체중부하운동이 아닌 운동으로는

수영이나 자전거타기가 있어요.

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물과 자전거가 

내 체중을 대신 받혀 주니까요. 

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체중부하운동을 해야, 즉

중력을 이겨 내면서 몸을 움직여야

뼈에 자극이 가고 튼튼해질 수 있대요.

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저항성 운동은 

몸 근육이 어떤 저항에 '맞서서' 움직이는

덤벨이나 탄력밴드 운동

맨몸 웨이트 운동 같은 것들이에요. 


여기에 더하자면

'임팩트'가 있는 운동이 뼈에 더 좋아요.

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점프를 하거나 하면 

체중부하의 효과를 더할 수 있거든요.

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가볍게 하늘하늘 산책하는 것보다는

조깅, 에어로빅 등

속도감 있는 운동이

체중부하 효과가 더 크니 더 좋고요. 

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운동 중 갑작스런 방향전환이 있는,

스쿼시 테니스 축구 같은 운동도

뼈에 더 좋아요.

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장거리 달리기 선수들 즉

이런 방향전환 운동을 하지 않는 선수들과

축구, 스쿼시, 삼단뛰기나 높이뛰기처럼

갑작스런 방향 전환이 있는 운동 선수들의

bone strength, 골밀도 비교해 보았더니

장거리 달리기 선수들의 골밀도가

훨 낮았다고 하거든요. 

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하나 더해보자면

밸런스, 균형감 잡아 주는 운동도 좋아요.

이런 운동은 뼈 자체를 튼튼히 한다기보다는

넘어지는, 낙상이 생길 확률을 낮추니

뼈를 보호해 주는, 

골다공증으로 인한 불편감 발생 확률을

낮춘다고 할 수 있겠네요 :)