간헐적 단식 168 52 겉핥기 정보 말고 진짜배기 성공요령

간헐적 단식 168 52 겉핥기 정보 말고 진짜배기 성공요령

 

간헐적 단식이 뭔지 16:8이 뭔지 5:2가 뭔지는 벌써 알고 계실 꺼에요. 간헐적 단식은? 공보시간 늘리고 지키는 거죠. 16:8은? 하루 중 8시간 먹고 16시간은 공복 유지하는 거죠. 5:2는? 1주일 중 5일은 정상식사하고 2일은 절식하는 거고요.

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살도 빠지고 건강해진다더라, 오케이 알겠어요. 관건은 어떻게 '쭉' 힘들이지 않고' 패턴을 유지하느냐에 있습니다. 하루 이틀 삼일은 어떻게 했는데 스트레스 쌓여 야식 먹고 폭식하면 말짱 도루묵이니까요.

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먼저 16:8. 하루 중 음식 먹는 시간을 8시간 이내로 제한하는 방법이에요. 5:2 때의 2처럼 극단적인 절식을 하는 날보다는 힘들지 않겠지만 여태까지의 습관이 있는데 갑자기 8시간 내에만 음식 섭취하게 되면 심리적으로 힘듭니다.

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포만감이 오래 유지될 수 있는 건간한 식재료로 식단 구성을 살짝 바꾸시면 좋아요. 저탄수화물 식단, 고단백 식단 구성 팁도 응용하고요.

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고단백 고섬유 음식, 수분 함량 공기 함량이 높아 무게나 칼로리 대비 볼륨이 큰 음식들, 무게 대비 칼로리 자체가 낮아 수분과 섬유소 함량이 높고 지방 함량 낮은 음식들이 포만감 유지에 도움이 많이 된답니다.

 

정제 가공이 덜 된 음식일수록 포만감이 오래가고요.

 

남성의 경우 16시간 공복 유지를, 여성은 14~16시간 정도 공복을 유지하면 좋다고들 해요. 8~10시간 사이에 2끼나 3끼 정도 식사를 하시면 되고 사이사이 물이나 커피, 칼로리 없는 음료들 드시는 건 배고픔을 줄여 주니 오히려 추천할 만 해요.

오전 8~9시에 첫 끼니를 먹었다면 마지막 낀는 오후 4~5시에 끝납니다.

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오전 8시쯤 과일이나 견과류, 요거트 치즈 우유 등을 드시고 점심은 일상 식사처럼 하시되 맵고 짜고 기름진 자극적인 음식은 피하시고 저녁은 4시쯤 생선이나 고기 포함된 시판 샐러드로 마무리해도 좋겠어요.

샐러드를 싫어한다면 아침에는 계란이나 닭가슴살 저염 소세지에 간단한 과일 드시고 점심은 양 줄인 일상 식사로, 저녁에는 요거트 스무디 우유 두유에 간단한 과일 드셔도 좋고요.


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5:2 방식에서의 2일간 성인 남성이라면 하루 600칼로리, 여성이라면 500칼로리 정도로 섭취 열량을 제한하시는게 좋아요. 역시 고섬유소 고단백 음식들로 식단 구성하시는게 좋고요. 여기서 알려 드리는 꿀팀 하나!!

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하루 메뉴 중 꼭 '스프'를 넣어 보세요. 동일 재료를 다른 방식으로 먹었을 때 대비. 비슷한 칼로리 음식을 섭취했을 때 대비 스프는 포만감을 많이 주고 다른 음식들 섭취량을 현저히 줄여 준다는 연구 결과들이 나와 있거든요.

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아침 식사는 블랙커피나 티에 요거트에 간단한 야채과일, 점심에는 계란이나 지방 없는 고기류에 간단한 야채스프나 컵스프, 마른 브레드스틱 한두 개 저녁에는 칼로리 표기된 시판 샐러드류로 권장 칼로리 맞출 수 있을 꺼에요.

여기서 잊지 않아야 할 사실 다시 강조드릴께요. 음식 섭취 사간인 8시간 동안, 혹은 정상 식이하는 5일동안 보상심리로 고칼로리의 자극적인 음식을 많이 먹거나 폭식하시면 소용이 없다는 점 기억하세요. 총 섭취 열량이 줄어야 살이 빠집니다.

시간은 지키는데 예전보다 더 많이 먹으면 찝니다. 시간제한 섭식은 총 섭취 칼로리를 줄이기 위한 방편이라는 점 기억해 주세요!!

단기다이어트 잘 하는 수아연한의원에서 알려드렸습니다.